Berjalan kaki merupakan salah satu bentuk olahraga sederhana yang dapat dilakukan oleh siapa saja, dari anak-anak hingga lansia. Aktivitas ini tidak memerlukan peralatan khusus, gratis, dan bisa dilakukan di mana saja. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan setiap orang melakukan aktivitas fisik intensitas sedang setidaknya 150 menit per minggu – setara dengan 30 menit per hari selama lima hari.[1] Berjalan kaki dapat menjadi cara yang efektif untuk memenuhi rekomendasi tersebut karena mudah diakses dan bisa disesuaikan dengan usia maupun kondisi masing-masing individu.[1]
Mengapa Memilih Jalan Kaki?
Jalan kaki menawarkan beragam manfaat kesehatan. Meskipun terlihat sederhana, langkah-langkah kecil setiap hari dapat memberikan dampak besar bagi kebugaran tubuh. Berikut beberapa manfaat utama dari olahraga jalan kaki secara rutin:
- Meningkatkan kesehatan jantung: Berjalan kaki membantu melancarkan sirkulasi darah dan menurunkan tekanan darah, sehingga mengurangi risiko penyakit jantung.
- Mengontrol berat badan: Aktivitas ini membakar kalori dan meningkatkan metabolisme. Rutin berjalan setiap hari membantu menjaga berat badan tetap ideal dan mencegah obesitas.
- Memperkuat otot dan tulang: Jalan kaki termasuk latihan menahan beban yang dapat meningkatkan kepadatan tulang serta memperkuat otot kaki. Hal ini penting untuk mencegah osteoporosis, terutama pada lansia.[4]
- Menyehatkan persendian: Gerakan berjalan melumasi sendi lutut dan pinggul, membantu menjaga fleksibilitas dan mengurangi nyeri sendi. Penelitian menunjukkan berjalan kaki sekitar 1 jam per minggu saja sudah dapat membantu mencegah artritis dan disabilitas pada usia lanjut.
- Meningkatkan mood dan kesehatan mental: Olahraga ringan seperti berjalan merangsang pelepasan hormon endorfin yang dapat meningkatkan suasana hati dan mengurangi stres. Sebuah studi bahkan menemukan bahwa berjalan kaki 30 menit setiap hari secara signifikan menurunkan gejala depresi dan kecemasan.[1]
- Meningkatkan sistem imun: Rutin berjalan juga berdampak positif pada kekebalan tubuh. Dalam musim flu, orang yang berjalan kaki minimal 20 menit per hari, 5 kali seminggu, dilaporkan memiliki hari sakit 43% lebih sedikit dibanding mereka yang jarang berolahraga.[3]
Manfaat-manfaat di atas menjadikan jalan kaki sebagai pilihan olahraga yang cocok di segala usia. Selain rendah risiko cedera dibandingkan olahraga berat, jalan kaki dapat dilakukan sesuai kemampuan dan kondisi masing-masing orang.
Jalan Kaki di Setiap Tahap Usia
Anak-Anak dan Remaja
Bagi anak-anak dan remaja, aktivitas fisik seperti jalan kaki penting untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) merekomendasikan anak usia 6–17 tahun untuk beraktivitas aerobik setidaknya 60 menit setiap hari. Jumlah ini kira-kira setara dengan 11.000–12.000 langkah per hari.[2] Berjalan kaki dapat menjadi bagian dari aktivitas tersebut, misalnya dengan berjalan kaki atau bersepeda ke sekolah, bermain di luar rumah, atau sekadar berjalan-jalan di taman. Kebiasaan aktif sejak dini akan membantu anak memiliki tulang yang kuat, berat badan sehat, dan kebiasaan hidup bugar hingga dewasa.
Dewasa
Bagi orang dewasa, berjalan kaki adalah cara mudah untuk mempertahankan kebugaran di tengah kesibukan. Para ahli menyarankan untuk menempuh sekitar 8.000–10.000 langkah per hari (sekitar 6–8 km) bagi orang dewasa guna memperoleh manfaat kesehatan optimal.[2] Jumlah langkah ini sejalan dengan rekomendasi aktivitas fisik harian dan telah terbukti membantu meningkatkan kesehatan jantung, kekuatan otot, fleksibilitas, serta memperbaiki kualitas tidur dan mood. Bahkan, penelitian menunjukkan bahwa semakin banyak langkah yang ditempuh per hari, risiko kematian dini akibat berbagai penyakit pun semakin menurun secara signifikan.[2] Berjalan kaki dengan kecepatan sedang hingga cepat selama 30–60 menit juga efektif untuk membantu mengendalikan gula darah dan kolesterol.
Bagi orang dewasa yang sibuk, berjalan kaki bisa disisipkan dalam rutinitas harian. Contohnya, memilih berjalan kaki saat pergi ke warung atau kantor pos terdekat, turun dari transportasi umum satu halte lebih awal lalu berjalan ke tujuan, atau berjalan kaki mengelilingi kantor selama istirahat. Dengan cara ini, tanpa disadari jumlah langkah harian akan bertambah dan tubuh tetap aktif.
Lansia
Kelompok lanjut usia sangat dianjurkan tetap aktif bergerak untuk menjaga kesehatan dan kemandirian. Berjalan kaki termasuk olahraga yang aman bagi lansia karena intensitasnya dapat disesuaikan. Rekomendasi jarak untuk lansia umumnya sedikit lebih rendah dibanding dewasa muda, yaitu sekitar 6.000–8.000 langkah per hari sudah memberikan manfaat kesehatan yang signifikan.[2] Pada lansia, rutin berjalan kaki terbukti dapat menurunkan risiko penyakit kronis, membantu menjaga kelenturan sendi, serta mencegah penurunan fungsi kognitif (seperti demensia) seiring bertambahnya usia. Aktivitas ini juga membantu menjaga keseimbangan tubuh sehingga mengurangi risiko jatuh.
Namun, lansia perlu memperhatikan kondisi fisiknya. Sangat disarankan untuk memulai secara bertahap dan menggunakan alat bantu (seperti tongkat) bila diperlukan. Konsultasi dengan dokter sebelum memulai program jalan kaki juga bijaksana, terutama bagi yang memiliki kondisi kesehatan tertentu, agar rutinitas ini aman dan sesuai kemampuan.[2]
Tips Menjaga Kebugaran dengan Jalan Kaki
Agar manfaat jalan kaki dapat dirasakan optimal, konsistensi dan cara melakukannya perlu diperhatikan. Berikut beberapa tips dan panduan praktis untuk memulai serta mempertahankan kebiasaan jalan kaki:
- Tetapkan target harian yang realistis: Mulailah dengan target langkah atau durasi yang sesuai kemampuan. Misalnya, target awal 2.000–3.000 langkah per hari, kemudian tingkatkan secara bertahap menjadi 5.000 langkah atau lebih. Pencapaian kecil ini akan memotivasi Anda untuk terus meningkatkan aktivitas.
- Jadwalkan waktu berjalan kaki: Sisihkan waktu khusus setiap hari untuk berjalan kaki, entah di pagi hari sebelum beraktivitas atau sore hari selepas kerja. Menjadwalkan aktivitas ini membantu menjadikannya bagian rutin dari keseharian Anda.
- Manfaatkan kesempatan untuk bergerak: Tambahkan langkah dalam aktivitas harian tanpa perlu waktu khusus. Contohnya, pilih menaiki tangga daripada lift atau eskalator, berjalan kaki saat istirahat makan siang, atau parkir kendaraan sedikit lebih jauh agar Anda punya jarak lebih untuk berjalan.[2]
- Buat aktivitas lebih menyenangkan: Agar tidak bosan, cobalah variasikan pengalaman berjalan kaki Anda. Ubah rute secara berkala – misalnya berjalan di taman atau lingkungan baru – untuk mendapatkan suasana berbeda. Anda juga bisa mendengarkan musik atau podcast favorit saat berjalan (pastikan tetap waspada terhadap lingkungan sekitar demi keselamatan).
- Berjalan bersama teman atau kelompok: Ajak keluarga, teman, atau bergabung dengan komunitas jalan kaki. Berolahraga bersama dapat membuat kegiatan ini lebih menyenangkan dan Anda saling memotivasi satu sama lain. Selain itu, ini juga menjadi aktivitas sosial yang bermanfaat bagi kesehatan mental.
- Tingkatkan intensitas secara bertahap: Seiring meningkatnya kebugaran, Anda bisa menambah tantangan dalam rutinitas jalan kaki. Misalnya, tingkatkan kecepatan berjalan (jalan cepat), pilih rute dengan tanjakan atau anak tangga, atau sekali-sekali gunakan beban ringan seperti weighted vest. Variasi ini akan melatih otot dan stamina lebih baik serta mencegah kebosanan.[1]
- Gunakan alat bantu pemantau: Pertimbangkan memakai pedometer atau aplikasi penghitung langkah di ponsel. Alat ini membantu memantau progress harian Anda dan dapat menjadi motivasi tambahan. Melihat jumlah langkah tercapai setiap hari memberi dorongan untuk mempertahankan atau bahkan melampaui target.
Dengan menerapkan tips di atas, berjalan kaki dapat menjadi kebiasaan yang melekat dalam gaya hidup Anda. Ingatlah untuk selalu mendengarkan tubuh sendiri – jika terasa lelah berlebihan atau nyeri, beristirahatlah. Konsistensi lebih penting daripada memaksakan diri. Sedikit berjalan kaki setiap hari, apabila dilakukan rutin, akan lebih bermanfaat daripada berolahraga berat tapi jarang.
“Rutin jalan kaki setidaknya 30 menit setiap hari itu akan memperpanjang usia tulang dan mengurangi risiko terkena osteoporosis dan osteoartritis,”
Demikian ungkap Dr. Tirta, seorang dokter dan influencer kesehatan, mengenai besarnya manfaat berjalan kaki bagi kesehatan tulang.[4]
Pada akhirnya, jalan kaki adalah langkah kecil yang bisa membawa perubahan besar bagi kesehatan. Di segala usia, melangkahlah menuju hidup yang lebih bugar. Mulai dari sekarang, mari jadikan jalan kaki sebagai bagian dari rutinitas harian untuk meraih tubuh yang sehat dan jiwa yang lebih bahagia.
Penyusunan artikel ini dibantu riset dengan chatGPT.